Решил обзавестись тренировочным дневником, чтобы отслеживать результаты и не захламлять форум, своим бредом, вопросами и темами, коих наплодил немало, за что прошу прощения, у администрации форума.
Просьба - не писать, не по делу. За реальные советы, адекватные замечания и конструктивную критику, буду благодарен.
Тренируюсь в домашних условиях, с 01.09.16. Есть малопродуктивный опыт ОФП - в основном, работа со своим весом (отжимания, приседания, скручивания), инвентарь (стойки для приседа и жима, регулируемая скамья, штанга до 160 кг, разборные гантели до 32 кг) и желание иметь хорошую физическую форму.         

Программа тренировок

Тренировка №1 (ноги, плечи)
- Классические приседания
- Мёртвая тяга
- Тяга штанги лёжа
- Тяга штанги стоя

Тренировка №2 (грудь, спина, руки)
- Жим штанги на наклонной
- Тяга штанги в наклоне
- Жим узким хватом
- Подъём штанги стоя

Подходы и повторения
- 12 повторений, 70%
- 10 повторений, 80%
- 8 повторений, 90%
- 6 повторений, 100%
- 18 повторений, 70%
* Проценты высчитываю от рабочего подхода (6ПМ)

Тренируюсь через день (3-4 раза, в неделю). Общее время тренировки - 55-60 мин. Разминка - 5 мин, отдых между подходами - 90 сек, отдых между упражнениями - 90-180 сек.

Программа питания

Приём пищи №1 (05.00)
- Вода - 400 гр, сахар - 10 гр, креатин - 5 гр
- Гречневая каша - 150 гр (сухой крупы)
- Яйца (вкрутую) - 2 шт
- Витамин С - 200 мг, витамин Е - 100 мг

Приём пищи №2 (08.30)
- Молоко 0,5% - 400 гр
- Сывороточный протеин - 30 гр
- Пентовит - 2 таб

Приём пищи №3 (11.30)
- Гречневая каша - 150 гр
- Яйца (вкрутую) - 2 шт 
- Витамин С - 200 мг, Цинктерал - 1 таб

Приём пищи №4 (16.30)
- Куриная грудка (поджарка) - 150 гр
- Помидоры - 300 гр
- Рыбий жир - 10 гр
- Витамин С - 100 мг, Компливит Кальций D3 - 2 таб

Приём пищи №5 (20.00)
- Обезжиренный творог - 140 гр
- Яичные белки - 2 шт
- Рыбий жир - 10 гр

Вода - 2 литра (минимум). Кроме того, в тренировочные дни: перед тренировкой (за 30 минут) - вода - 400 гр, ВСАА - 10 гр, гуарана - по обстоятельствам, во время тренировки - вода - 400 гр, ВСАА - 10 гр, после тренировки - сок - 400 гр, ВСАА - 10 гр, креатин - 5 гр.

БЖУК
Белки - 160 гр (190 гр)
Жиры - 70 гр
Углеводы - 230 гр (280 гр)
Калории - 2190 ккал (2510 ккал)
* В скобках - в тренировочные дни

Антропометрические данные

Рост - 172 см
Вес - 72 кг
Грудь - 100 см
Талия - 80 см
Бицепс - 36 см
Бедро - 56 см

Силовые показатели

Классические приседания - 96 кг
Жим штанги на наклонной - 79 кг
Мёртвая тяга - 79 кг
* Веса, на 1-2 повторения (1ПМ)